운동은 나이, 자신의 운동 능력, 운동의 강도에 따라 다르다. 지금까지 운동을 하지 않고 있었다면 일주일에 한두 번 걷는 것부터 시작할 수 있다. 적응이 되면 운동 시간은 30~60분으로 하는 것이 좋지만, 어떤 강도의 운동을 하느냐에 따라 시간이 달라질 수 있다. 목표 범위에서 운동하고 있다면 최소한 일주일에 3~4회 운동해야 하고, 가벼운 운동을 한다면 매일 조금씩 하는 것도 좋다.
몸을 유연하게 하고 외상을 막기 위해서는 준비 운동을 5분 가량 하는 것이 좋다. 특히 줄넘기나 조깅, 사이클 같은 격렬한 운동을 갑자기 할 때 인대가 손상될 위험이 있으므로 준비 운동이 더욱 필요하다. 준비 운동 후 혹은 본운동 후 스트레칭 체조를 하는 것도 좋다. 또한 목표 범위만큼 운동을 하였으면 점차적으로 운동의 강도를 줄이며 끝내는 것이 좋다.
격렬한 운동을 한 후에는 우리 몸에 산소가 부족하고 젖산이 쌓이게 되므로 피로감을 느끼게 된다. 따라서 정리 운동을 하면서 산소를 계속 공급하여 젖산이 다른 형태의 에너지로 바뀌도록 하면 피로감을 줄일 수 있다(준비운동 5~10분 → 본운동 15~40분 → 정리운동 5~10분).
☞ 식사를 하고 난 후, 적어도 2시간 동안은 격렬한 운동은 피하는 것이 좋다. 만일 식사 전에 격렬한 운동을 했다면 약 20분 동안 기다린 후 식사를 하는 것이 좋다.
☞ 달리기나 걷기를 할 경우에는 발바닥에 적당한 쿠션이 있는 신발을 신는 것이 좋다.
☞ 시멘트나 거친 들판 같은 딱딱하고 울퉁불퉁한 표면은 발에 무리가 갈 수 있으며 넘어져 외상을 입을 수 있도 있다. 학교 운동장과 같이 부드럽고 평탄한 땅이 발과 관절에 더욱 좋다.
▣ 생활속에서 운동의 효과를 얻을 수 있는 방법은?
☞ 엘리베이터 대신에 계단을 이용한다.
☞ 사무실이나 가게에서 떨어진 곳에 차를 주차하고 걸어간다.
☞ 버스나 지하철을 이용한다면 몇 정거장 전에 내려서 걸어간다.
☞ 집 근처를 자주 산책한다.
☞ 청소 같은 집안일을 할 때는 빠른 속도로 한다.
☞ 전화로 물건을 주문하지 말고 장을 보러 시장에 다닌다.
☞ 식사 후에 TV를 보는 것 대신 산책을 한다.
